CrossFit Deventer

Voorbeeld WOD's

lessen wod crossfit floor vloer

Als je hebt gelezen wat voor materialen we in een CrossFit box gebruiken, wil je natuurlijk ook weten wat je ermee kunt doen. Bij CrossFit Deventer volgen we een programmering waarbij je de meest uiteenlopende WOD’s doet. Bekijk hieronder hoe een WOD is opgebouwd en zie tevens een voorbeeld!

Soorten

  • Getimed – Voer alle oefeningen of een x aantal rondes uit, zo snel mogelijk. 
  • AMRAP – Voer zoveel mogelijk ‘rondes’ of herhalingen uit binnen een gestelde tijd (time cap).
  • Tabata – In deze intervaltraining worden verschillende oefeningen afgewisseld.
  • Chipper – Deze workout bevat minimaal 4 verschillende oefeningen.

Een paar voorbeeld WOD’s

Annie
50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps of:
Double under
Abmat Sit-up

Baseline
For time:
Row, 500 m
40 Air squats
30 AbMat Sit-ups
20 Push-ups
10 Pull-ups

CrossFit Games Open 13.2
AMRAP in 10 mins of:
5 Shoulder-to-Overhead
10 Deadlifts
15 Box jumps

row roeien voorbeeld wod crossfit

CrossFit Games Open 19.2 – RX’d

Beginning on a 8 min clock, complete as many reps as possible of:
25 Toes-to-bars
50 Double Unders
15 Squat Cleans, 135/85 lbs
25 Toes-to-bars
50 Double Unders
13 Squat Cleans, 185/115 lbs

If completed before 8 mins, add 4 mins to the clock and proceed to:
25 Toes-to-bars
50 Double Unders
11 Squat Cleans, 225/145 lbs

If completed before 12 mins, add 4 mins to the clock and proceed to:
25 Toes-to-bars
50 Double Unders
9 Squat Cleans, 275/175 lbs

If completed before 16 mins, add 4 mins to the clock and proceed to:
25 Toes-to-bars
50 Double Unders
7 Squat Cleans, 315/205 lbs

Stop at 20 mins.

Benchmarks

Met benchmark WOD’s kun je je meten met de rest van de wereld. Hou je score bij en herhaal de workout eens in de zoveel tijd zodat je goed je progressie kunt meten! Je hebt de volgende soorten benchmark WOD’s:
 
  • Girls – Deze meiden zijn gemeen, het zijn namelijk een aantal pittige benchmark WOD’s. Bijvoorbeeld Karen, waarbij je zo snel mogelijk 150 wallballs doet (mannen 9 kilo, vrouwen 6 kilo). 
  • Heroes – Hero WOD’s zijn workouts die opgedragen zijn aan oorlogsveteranen. Neem als voorbeeld Murph. Met een gewichtsvest om, doe je het volgende: eerst 1 mijl hardlopen, dan 100 pullups, vervolgens 200 pushups, dan 300 squats, tenslotte weer 1 mijl hardlopen. 
  • Lifts – Een aantal vaste sets en herhalingen van een bepaalde oefening, zoals de deadlift, front squat of snatch. Meestal gaat het hierbij om een zo zwaar mogelijk gewicht te behalen.
  • Duurvermogen – Hoe snel kun jij 500 meter roeien, of 400 meter rennen? Of ben jij meer van de lange afstanden en ren je 10 kilometer? Tijdens de CrossFit Games van 2018 moesten de deelnemers zelfs een marathon roeien… Hoe lang ze daarover deden? De snelste man deed hier 2 uur en 44 minuten over, de snelste vrouw 3 uur. Dat is nog eens uithoudingsvermogen!
  • Gymnastics – Denk hierbij aan WOD’s met ring dips, pull-ups, muscle-ups, handstand push-ups, box jumps, push-ups en double unders. 
  • The OpenDeze wedstrijd wordt wereldwijd gehouden, alle mensen die aan CrossFit doen, kunnen mee doen. Daardoor is het ook leuk om je scores onderling te vergelijken. Bekijk hiernaast een workout van de Open! 

Ken je deze WOD’s al?

Fight Gone Bad
3 rounds, 1 min per station, of:
Wall ball 20/14 lbs
Sumo Deadlift high-pull 75/55 lbs
Box jump 20 in
Push Press 75/55 lbs
Row Calorie
Rest 1 min

DT
5 rounds for time of:
12 Deadlifts 155/105 lbs
9 Hang Power Cleans 155/105 lbs
6 Push Jerks 155/105 lbs

Filthy fifty
For time:
50 Box Jumps, 24/20 in
50 Jumping Pull-ups
50 Kettlebell Swings, 35/26 lbs
50 Walking Lunges
50 Knees-to-elbows
50 Push Press, 45/35 lbs
50 Back Extensions
50 Wall Balls, 20/14 lbs
50 Burpees 50 Double Unders

Meer leren over CrossFit?

lessen materiaal crossfit gewichten plates

Materialen

CrossFIT MATERIALEN Hoewel er bij CrossFit veel oefeningen zijn die je met je eigen lichaamsgewicht doet, zijn er ook een aantal oefeningen met materialen. Als je net met CrossFit start, kan het verwarrend zijn wat je nou moet pakken.  Op deze pagina vind je wat voorbeelden van materialen. Zijn er nog dingen die je mist?

Lees verder »
crossfit rack zaal box sport

FAQ

FAQ We begrijpen best dat je na het bekijken van onze website nog wat vragen hebt. We hebben ze daarom hieronder overzichtelijk voor je neergezet. Staat je vraag of antwoord nog niet in de FAQ, neem dan gerust contact met ons op! Hoe start ik met CrossFit? Wij geloven dat iedereen mee kan doen met

Lees verder »
materialen woorden lessen crossfit termen barbell

Woordenboek

Woordenboek CrossFit is van origine een Amerikaanse sport. Daardoor worden er maar weinig Nederlandse woorden gebruikt. Ook wordt er veel gebruik gemaakt van afkortingen. Immers besteden we liever meer tijd aan onze work-out dan aan het uitschrijven van deze termen.  Hieronder vind je enkele bijzondere CrossFit woorden. Klik vooral door naar de onderliggende pagina’s, waar

Lees verder »